Gioele Salvadori

PADEL: Come prepararsi al meglio

admin — Tue, 24 Jan 2023 08:57:51 +0000

Il padel è uno sport in rapida crescita in Italia, derivato dal tennis, si gioca su un campo più piccolo e racchiuso da pareti, il che rende il gioco più veloce e dinamico.

Il padel è stato introdotto in Italia negli anni ’90, ma solo negli ultimi anni ha iniziato a guadagnare popolarità. Oggi, ci sono più di 1000 campi in tutta Italia e il numero sta ancora crescendo. Ci sono anche molti club e associazioni dedicate che organizzano tornei e competizioni per giocatori di tutti i livelli.

A differenza del tennis sembra che il padel non richiede un’elevata preparazione fisica perché il gioco è meno intenso e richiede meno spostamenti sulla piazza di gioco. In realtà, soprattutto se non si vuol incorrere in problematiche e/o infortuni, sarà fondamentale lavorare in parallelo su una corretta preparazione atletica.

In Italia, sta ormai diventando sempre più popolare tra i giovani e le donne. Stanno nascendo molte scuole che offrono corsi per bambini e adolescenti, nonché programmi di allenamento per donne. Inoltre, il padel è anche un’ottima opzione per coloro che cercano un’attività sportiva che possono fare insieme ai loro amici e familiari.

La preparazione fisica nel Padel è importante per aiutare i giocatori a migliorare la loro resistenza, forza, flessibilità e coordinazione.

Per migliorare la resistenza di base, è importante eseguire esercizi cardiovascolari come la corsa, il nuoto o la bicicletta, svolti per almeno 30 minuti. Con il proseguo della specializzazione si renderà necessaria l’introduzione di un allenamento per la resistenza più specifico, quindi con la presenza di spostamenti, cambi di direzione e ritmo.

Per migliorare la forza muscolare, è importante eseguire esercizi di sollevamento pesi per almeno 2/3 giorni settimanali. La forza è un fattore fondamentale non soltanto per il miglioramento atletico e prestativo del giocatore di Padel, ma anche per la prevenzione degli infortuni. Sarà importante utilizzare esercizi globali e funzionali, e quasi mai di isolamento. Questa capacità condizionale, inoltre, ha tante espressioni: la più importante è data dalla forza veloce, la quale permette di contrarre muscoli in un lasso di tempo piuttosto basso permettendo di guadagnare tempo e spazio: due variabili molto precarie nel gioco del Padel.

Per migliorare la flessibilità, è importante eseguire esercizi di stretching dinamici (come la mobilità articolare) e statici. Generalmente sarà importante mobilizzare le articolazioni PRIMA dell’attività e allungare invece DOPO la seduta e/o la partita.

Per migliorare la coordinazione, è importante eseguire esercizi che coinvolgano il maggior numero di capacità coordinative. Lo sviluppo di quest’ultime non è prerogativa delle fasce d’età più piccole ma anche di quelle più grandi e adulte. La tecnica, per esempio, altro non è che coordinazione applicata al gesto sportivo. Essere coordinati vuol dire anche apprendere gesti e movimenti con maggiore velocità e fluidità, ma anche con più economia energetica.

Se sei interessato alla Preparazione Fisica sul Padel guarda i miei video su YouTube dove ho approfondito bene questo argomento. Clicca qua e guarda la mia Playlist dedicata.

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DIARIO DI ALLENAMENTO: perchè tenerlo e come strutturarlo

admin — Wed, 19 May 2021 07:06:25 +0000

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Uno degli strumenti che un atleta, o un semplice appassionato, può disporre è il diario di allenamento. Più che uno strumento possiamo dire che è un alleato, un valido compagno che ti aiuta nel processo di miglioramento.
L’allenamento, parliamoci chiaro, ha i suoi alti e bassi; abbiamo momenti in cui ci sentiamo di spaccare il mondo, altri invece in cui non si ha la giusta motivazione e “non caviamo un ragno da un buco”.
Soprattutto per chi si allena da solo, mantenere la costanza e la dedizione è davvero, davvero difficile.
In questo articolo parleremo dell’importanza di tenere un diario, vedremo i quattro benefici che esso apporta al tuo programma di allenamento e alla fine ti dirò anche che cosa scrivere al suo interno per ottimizzare e migliorare l’efficacia di questo strumento.
Io ormai da molti anni mi alleno da solo, e sebbene all’inizio ci sia quella spinta emotiva che ti permette di non mollare, col tempo senti il bisogno che ci sia qualcuno che ti supporti e sproni a fare costantemente meglio.
Quello che ho fatto, per risolvere questa difficoltà, è stata quella di tenere un diario. Ho preso un quadernino che mi era avanzato dalle scuole e ho iniziato ad appuntarci tutte le attività che facevo. All’inizio con molta confusione, scarabocchiavo lì qualche serie e ripetizione senza lasciare un traccia chiara di ciò che stavo facendo. Nonostante questo notavo che il semplice atto di scrivere ed esternare ciò che avevo dentro di me, mi apportava enormi benefici. Così ho iniziato a strutturarlo con ordine, segnandoci non solo cosa facevo, ma anche come, gli obiettivi che volevo raggiungere, le sensazioni, i dati che registravo: se per esempio andavo a correre mi segnavo la FC media e massima, i chilogrammi sollevati ecc in modo da lasciare una traccia per la seduta successiva.
In poche parole quel diario, col tempo, è diventato il mio coach personale. Ho passato anni a dire agli altri cosa fare, a programmare intere stagioni con l’obiettivo finale di vincere o di conseguire un certo risultato, ma fare tutto questo da soli è un altro paio di maniche. Perché un conto è avere ben chiara la strada, un conto è avere la forza, ogni giorno, di fare quel passo in più per arrivare in fondo.
I benefici che ho avvertito col tenere il diario sono tanti e potrei riassumerli in:
-         Benefici psicologici: il fatto di darti una direzione e di segnare i passi del percorso ti danno quella marcia in più per non fermarti e migliorarti costantemente. Avere una psicologia determinata è l’ingrediente essenziale per l’ottenimento di qualsivoglia risultato.
-         Benefici personali: ho imparato a conoscere sempre di più me stesso, avere più consapevolezza dei miei limiti e delle mie potenzialità.
-          Benefici fisici: perché la maggior costanza mi ha permesso di raggiungere livelli atletici impensabili prima, semplicemente tenendo passo delle varie sedute.
-         Benefici in termini di chiarezza di obiettivi: sì perché leggere ogni volta lo scopo per cui hai iniziato a durare fatica ti permette di stimolarti verso il continuo miglioramento, senza sprecare nemmeno un minuto dell’allenamento.
Ma cosa dobbiamo scrivere nel diario di allenamento?
Prima cosa cerca un quaderno che ti piaccia, con una bella copertina, non troppo grande e più versatile possibile perché dovrai portarlo sempre con te.
Nella prima pagina scrivi chi sei, al di là di nome e cognome, scrivi che sport stai facendo, da quanti anni, che cosa hai fatto prima e soprattutto qual è il tuo obiettivo. Non ti limitare a scrivere il che cosa, ma anche il perché, cioè qual è il motivo che ti spinge a raggiungere questo traguardo.
Questa valutazione è molto importante perché ti dà una direzione e una visione del percorso.
Una volta fatto ciò inizia a scrivere seduta per seduta tutte le informazioni, alcune di queste dovranno essere scritte all’inizio, altre invece alla fine.
Le cose da scrivere prima sono:
1.       Obiettivo della seduta: chiediti: che cosa voglio ottenere da questa seduta? È un allenamento volto al mantenimento? Al miglioramento della forza esplosiva? Oppure della resistenza? O magari è una seduta volta alla prevenzione infortuni? Non per forza devi scegliere un unico obiettivo, puoi anche sceglierne due o tre in base alla tua programmazione. L’importante è avere ben chiaro lo scopo.
2.       Tipo di attività: una volta deciso l’obiettivo scrivi nel dettaglio ciò che andrai a fare; più preciso sarai più sarai in grado di controllare i progressi nel tempo. Appuntati quindi le ripetizioni, le serie, i kg, ecc.
Le cose da scrivere dopo, invece, sono:
3.      Durata: intesa come la durata dell’intera seduta. Questo punto assume maggiore importanza quando facciamo sedute di resistenza o sedute combinate, per esempio resistenza e forza.
4.      Fatica percepita: al termine della seduta chiediti: “Quanta fatica ho avvertito da 0 a 10?”. Dare una risposta a questa domanda è molto importante perché ti permette di capire se stai procedendo verso il miglioramento e ti dà un’idea di quando è il caso di aumentare il carico di lavoro.
5.      Livello di impegno: “quanto ti sei impegnato?” domanda apparentemente banale ma che in realtà nasconde gran parte degli insuccessi. Molti non rispettano i tempi di recupero, si mettono al cellulare ogni minuto e alla fine si accorgono che non hanno tempo e non sono riusciti a fare tutto il programma. È importante essere consapevoli di questo.
6.       Note: dare spazio a scrivere le varie sensazioni, se sono stati avvertiti dei piccoli fastidi o doloretti, e se ci sono feedback per le prossime sedute.
7.      Dati oggettivi: soprattutto per le sedute di resistenza, è utile appuntare dati come: km percorsi, frequenza cardiaca media e massima, ritmo, pendenza. Anche questo serve per monitorare i progressi nel corso del tempo in modo oggettivo.
Scrivere tutte queste cose vi darà una spinta incredibile. Io vi ho parlato della mia esperienza ma esistono tantissimi studi scientifici che dimostrano quanto il fatto che tenere un diario permetta di mantenere alti gli standard e ricercare un continuo miglioramento verso il successo personale, sportivo ed atletico.

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CICLO PERCEZIONE – AZIONE

admin — Thu, 08 Apr 2021 11:31:56 +0000

The perception-action cycle links the information perceived by the environment to specific motor behaviors. It is important to understand how elite athletes couple perception to action in terms of time, space and task, in order to understand how the latter optimize their performance and manage to excel in their sport. Rafael Nadal, in his book states: “ No ball is the same as the one that precedes it. No shot is identical to another. Every time you get ready to receive one you must therefore evaluate, in a fraction of a second, the trajectory and speed of the ball and decide how, how much power and where to try to counter.

Newell & McDonald (1994) described this cycle as an abstract and impossible to specify concept; however, with the arrival of the Eye Tracker (a tool that measures various aspects related to vision) it is now possible to objectively determine the relationship between an athlete’s gaze and his motor behavior in the sport-specific environment.

The research carried out with the eye tracker allowed to divide the visual behavior in relation to the motor one into three categories:

Targeting task : target task, for example putting the ball in the hole for a golfer;
Interceptive timing task : interception of the task in relation to space and time, for example hitting a ball for a tennis player;
Tactical task : tactical task that is to make a decision based on an analysis of the environment, for example reading an opponent action.

The perception-action cycle differs within the three categories, and some sports have only one of these visual behaviors, while others have all three.

Basketball is one of those sports that includes them all: the visual control of a player when he has to make a free throw (Targeting task) is different from when he has to receive a pass (Interceptive timing task), and still different from when he has to read a defensive action and act accordingly.

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Training To Prevent Hamstring Injuries

admin — Sat, 13 Feb 2021 13:19:03 +0000

If you’re not familiar with your hamstrings, they’re a group of three large muscles on the back of your thigh that activate during any sort of movement involving the hips and legs. So you can imagine that a hamstring injury might put a little bit of a kink in both your training schedule and your ability to play in games. To make matters worse, hamstring injuries are the most common injuries to reoccur, with more than 1/3 of athletes re-injuring themselves within the first few weeks back into sport.

But first things first, let’s start with what the hamstrings are and what they do.

Hamstring Anatomy
The hamstrings are a group of muscles located on the back of the upper leg, posterior to the quadricep muscles to be exact. They’re comprised of three muscles: the semitendinosus, the semimembranosus, and the biceps femoris.

They originate at the bottom of the pelvis, cross the knee joint, and insert in the lower leg.

Function of the Hamstrings
Together, the hamstrings function to help move the body. Because the hamstrings connect the pelvis to the thigh and the thigh to the lower part of the leg, these muscles must be able to lengthen in all three planes in order to store mechanical energy, which then helps generate the force needed to continue moving the body over the ground.

While all three muscles work simultaneously to produce movement, each muscle has its own function:

Semitendinosus — Decelerates hip flexion and knee extension prior to ground contact, decelerates external rotation of the knee, and controls knee stability
Biceps femoris — Decelerates hip flexion and knee extension prior to ground contact, decelerates internal rotation of the knee, and controls functional stability of the knee
Semimembranosus — Decelerates hip flexion and knee extension prior to ground contact, decelerates external rotation of the knee, and controls functional stability of the knee
Although the hamstrings are classified as a knee flexor, they are actually most active when the knee is in full extension — the point immediately before the foot makes contact with the ground during movement.

Causes of Hamstring Injuries
The biceps femoris is the most commonly injured muscle in the hamstring complex, accounting for over 50% of all injuries experienced. Strains account for most bicep femoris injuries as a result of sprinting, while semimembranosus and semitendinosus injuries occur as a result of ballistic over-lengthening.

While not inclusive, here are a few common causes of acute non-contact hamstring injuries:

Pelvic Positioning
Improper pelvic positioning is one of the major contributors to injuries, especially anterior pelvic tilt.

The pelvis should remain in a neutral position by coordinating the hamstrings with other muscles like the diaphragm, the obliques, and the glutes. However, when the pelvis is tilted anteriorly, the upward rotation of the ischial tuberosity (the sit bones) causes the length-tension relationship of the musculature surrounding the pelvis to change. As a result, the obliques, glutes, and diaphragm become inhibited and exert increasing eccentric demand on the hamstrings to stabilize.

People who have chronic eccentric loading will often say that they have “tight hamstrings” when in reality, they are actually overstretched and inhibited.

Primary Hip Extensor Inhibition
Weakness of the glute muscles will often cause changes in patterns of muscle recruitment, which can cause the hamstrings to become the dominant muscles involved in hip extension. When synergistic dominance occurs and the hamstrings take over for weak glutes, it greatly increases the concentric demand on the hamstrings and leaves them highly susceptible to overuse injury or strain.
Poor Eccentric Hamstring Strength
Eccentric and concentric contractions go hand in hand. When programs focus on one and neglect the other, it leaves a space for injuries to occur. Concentric strength is important for force production, but eccentric strength is also critical for force absorption. If tendon failure occurs during the eccentric portion of a contraction, it increases the likelihood of soft tissue injuries. Certain exercises, like sprinting, place a high eccentric demand on the hamstrings to stabilize the pelvis and knee. If the hamstrings are not adequately prepared to handle a high amount of eccentric stress, there is a significantly greater risk of a hamstring strain.

Many studies suggest that hamstring injuries are most likely to occur during the later part of the swing phase during running or sprinting, when the hamstrings are working to decelerate knee extension; this is the period whereby the muscle develops tension during lengthening. Essentially, the hamstrings are changing from functioning eccentrically to decelerate knee extension, to functioning concentrically as an active hip joint extensor. This rapid change from eccentric to concentric is the point when the hamstrings are most susceptible to injury.

Risk Factors for Injury

Muscle Tightness
When muscles are tight, they’re more vulnerable to injuries, especially strains. Proper warm-ups and stretching helps to increase the elasticity of muscles and smooth muscular contractions to reduce the likelihood of injury.
Muscle Imbalances
Muscle imbalances place more stress on certain muscle groups to compensate for inadequate strength of others, which can lead to a strain if not properly addressed. In a 2008 study on strength imbalances and hamstring injury prevention in professional soccer players, players with untreated strength imbalances were 4 to 5 times more likely to sustain a hamstring injury compared to players without strength imbalances.
Poor Conditioning
Injuries are more likely to occur when muscles are not conditioned for exercise. When muscles are weak, they are less able to cope with the stress of activity
Muscle Fatigue
Reaching the point of muscle fatigue reduces the capacity of muscles to absorb energy, increasing their susceptibility to injury.

What To Do To Prevent Injuries
Restore Pelvic Alignment
Restoring pelvic alignment should be the first step during the rehabilitation process. To prevent further dysfunction down the road, it’s important to address breathing and pelvic alignment first.

The 90/90 breathing exercise is a great exercise to train and strengthen posterior pelvic tilt via facilitating the engagement of the obliques and diaphragm. Here’s how to do this technique:

Start in a supine posture by positioning yourself face up, so your back is on the floor with the feet on a wall and knees and hips bent at a 90 degree angle. The neck and spine should be neutral and comfortable. Place one hand on the upper chest and the other on the lower abdomen.

Inhale and exhale through the nose. Nasal inhalation should be a low, slow 3 seconds.
Take a brief pause.
Exhale through the nose. Nasal exhalations should be slow for a full 4-6 seconds.
Take a longer pause (2-3 seconds) after complete exhalation.
Repeat for the next breath cycle.
Note: The air should expand the lateral portion of the stomach pushing your hands out.

Functional Hamstring Strengthening
Mechanics are an important consideration when choosing which exercises to prescribe for hamstring rehabilitation and injury prevention. A combination of eccentric overload and weak glute muscles are usually the key culprits when it comes to hamstring strain, so performing exercises to strengthen and train both of these areas is ideal.

Single Leg Deadlifts
Single leg deadlifts are a really great exercise for strengthening the posterior chain. The nature of a deadlift conditions the terminal pattern of the active straight leg raise to strengthen the foundational movement qualities. As well, the semi-straight leg position of a single leg deadlift mimics the position of the knee and hip joint during the initial contact phase of gait and may be similar to that of sprinting.

The most ideal way to perform a deadlift is to perform the eccentric portion of the exercise slowly to allow for conditioning of the hamstrings, while explosively performing the concentric portion with the glutes.

Slideboard Leg Curls
Slideboards are a fantastic way to help prevent and rehab hamstring injuries because they work to ensure proper co-contraction of the glute and hamstring muscles. In order to perform the exercise correctly, it requires the athlete to maintain hip extension with the glutes while co-contracting the hamstrings.

With these, it’s important to focus on an eccentric emphasis to condition the hamstrings to eccentric stress. In doing so, the proper scar tissue modeling occurs that is necessary for rehabilitation.

Variations include:

Eccentric bilateral slideboard leg curl
Bilateral slideboard leg curl
Eccentric unilateral slideboard leg curl
Unilateral slideboard leg curl
NOTE: When it comes to transitioning from general training to specific training, it’s important to bridge the gap between the weight room and the field through proper sprint mechanics. Ensuring proper backside mechanics is necessary for drive phase acceleration because inefficient acceleration mechanics can put unnecessary strain on the hamstrings through over-reliance. Commonly, athletes overload the hamstrings because they are trying to do three things at once: concentrically flex the knee, extend the hip, and stabilize the sacroiliac joint. This overload is what can lead to tendon failure and hamstring injury.

Sled pushes are another good option to help bridge the gap between training and sprinting because it enforces hip separation. Skipping is also another good exercise to help develop good backside mechanics for sprinting.

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